Železo je takovým „tajným agentem“ našeho organismu. Pro jeho správné fungování je důležité, ale to, že nám chybí, si paradoxně poměrně dlouho nemusíme uvědomit. Jaké potraviny obsahují železo a kolik ho potřebujeme?

Jaké potraviny obsahují železo

Pokud si chcete dopřát železo, měli byste konzumovat živočišné potraviny, zejména pak červené maso – vepřové, hovězí, telecí, skopové a jehněčí. Dále představují důležitý zdroj železa jednoznačně vnitřnosti, jako jsou játra, ledviny, srdce a mozek zvířat. 

Nicméně je vhodné i zařazení drůbeže, ryb a mořských plodů do jídelníčku. Z darů moře si můžete dopřávat například škeble, mušle, ústřice či slávky jedlé. 

Čistě pro ilustraci: Ve 100 g hovězího masa se nachází přibližně 2,7 mg železa. V hovězích játrech je to už 6,5 mg železa na 100 g a ve stejném množství mořských mlžů pak najdeme dokonce až 28 mg tohoto prvku.

Právě vnitřnosti obsahují tzv. hemové neboli dvojmocné železo, které má velmi dobrou vstřebatelnost. Ze stravy obsahující maso nebo ryby se, jak uvádějí odborné prameny, absorbuje přibližně 15 % železa. 

Rostlinné zdroje železa

V případě vegetariánského jídelníčku je nutné si především uvědomit, že rostlinné zdroje existují, avšak železo se v jejich případě váže na kyselinu fytovou. V průměru má tak tato forma pro organismus nižší využitelnost.

Vegetariáni a vegani proto zvláště musí dbát na dostatečný přísun tohoto prvku. Podle odborníků a certifikovaných výživových poradců totiž ohrožení jeho nedostatkem primárně závisí na tom, zda jsme schopni si korektně sestavit jídelníček. I lidé konzumující čistě rostlinné zdroje potravin by tak měli být schopni svou každodenní spotřebu pokrýt.

Řešením může být například smoothie bohaté na železo. Co se týče receptury, možností máte víc, zkuste třeba smíchat pomeranč, mrkev a červenou řepu. Vynikající je i švestkové smoothie. 

Z ovoce jsou dále skvělým zdrojem železa datle a fíky. Ty znáte pravděpodobně spíše v jejich sušené podobě, ale vynikající smoothie, které vás doslova „nakopne“, připravíte i z nich. Pokud na exotické ovoce přece jen příliš nejste, dopřejte si pravidelně třeba i meruňky nebo rozinky.

Do jídelníčku se dále vyplatí přidat rovněž tofu a fazole. Rovněž si dopřávejte ořechy všeho druhu, doporučené jsou pistácie, mandle i lískové ořechy. Vhodná jsou i semínka, například slunečnice a sezam. Zapomenout byste neměli ani na obiloviny. Z hlediska množství obsaženého železa vyniká zejména quinoa.

A jak je to s populárním špenátem? Pepek námořník by si jeho vytrvalou konzumaci možná rozmyslel, kdyby věděl, že v syrovém stavu obsahuje pouze kolem 3 mg železa na 100 g. Jeho podíl se tedy výrazněji neliší od jiné listové zeleniny.

Obsah železa v potravinách: Tabulka vybraných surovin

Následující tabulka přehledně vyobrazuje celkový obsah železa v 10 vybraných potravinách:

Už jste četli?  Jak uběhnout 5 km a jak se motivovat? + Tréninkový plán
Sušené hříbky690 mg/kg
Sušené droždí175 mg/kg
Sója90–150 mg/kg
Játra70–150 mg/kg
Čočka70–110 mg/kg
Mák80–115 mg/kg
Fazole50–100 mg/kg
Pažitka86 mg/kg
Kakao80 mg/kg

Kdo musí dbát na dostatečný přísun železa

Kromě vegetariánů a veganů jsou nedostatkem železa rovněž ohroženy ženy v těhotenství, kdy dochází k větším přirozeným ztrátám. Totéž platí i v období těsně po porodu a v průběhu kojení. Stejně tak je důležité doplnit železo během menstruace.

Doporučený denní příjem železa během těhotenství a kojení činí dokonce 20 až 30 mg. Pro dospělé a dospívající platí shodně doporučená denní dávka železa 18 mg. 

Naopak u dětí je nutné příjem železa adekvátně snížit, to znamená do 1 roku věku pouze 1 mg železa, pro děti do věku 3 let už je to pouze 0,77 mg, pro děti ve věku do 6 let je doporučeno 5 mg a ve věku do 10 let činí doporučené množství železa 10 mg.

Jak rychle doplnit železo

Zdánlivě nejsnazší cestou, jak rychle doplnit železo, jsou doplňky stravy. Nicméně odborníci před nimi spíše varují.

Nadbytek železa totiž organismu rovněž neprospívá. Zatímco na nedostatek železa upozorňují nepříliš nápadné symptomy jako brnění končetin, zvýšená únavnost, nadměrná bledost či dechová nedostatečnost, bolesti hlavy a závratě, u nadbytku železa dochází ke transportu tohoto prvku krví do životně důležitých orgánů. Patří mezi ně slinivka břišní, srdce nebo játra. Právě je může zvýšená koncentrace železa poškozovat. Stejně tak může u některých pacientů odstartovat cukrovku.

Nedostatek železa způsobuje ztrátu aktivity mnoha enzymů nutných ke správnému fungování buněk, zastavuje buněčné dýchání a je tak neslučitelný s růstem a prospíváním postižené buňky. Právě to je proces, kterým se zabýval výzkum s cílem omezení růstu rakovinných buněk. 

Ke kumulování železa v organismu může dojít právě nadměrnou konzumací doplňků stravy s obsahem železa. Nejvhodnější metodou, jak rychle doplnit železo přírodní cestou, je tedy správně navržený jídelníček.

Potraviny bohaté na železo pro děti

Kojené děti získávají optimální přísun železa z mateřského mléka. To obsahuje sice poměrně malé množství tohoto prvku, konkrétně 0,04 mg/100 ml. Typická je však u něj velmi dobrá vstřebatelnost. Plně kojené děti tedy nedostatkem železa obvykle netrpí, a to až do věku 6 měsíců.

Později je pak zapotřebí složení stravy žádoucím způsobem korigovat. Koncept jídelníčku pro děti může být v zásadě obdobný jako u dospělého, tedy zejména ovoce, zelenina a luštěniny. Problémem jsou však hlavně chuťové preference malých strávníků. 

Odborníci však jednoznačně doporučují navyknout děti například na specifickou chuť melasy, která obsahem železa vyniká. Vnitřnosti se mezi dětmi obvykle přílišné popularitě rovněž netěší, proto je na místě do stravy zařazovat alespoň již vzpomenuté červené maso. To je vhodné dětem podávat již od počátku přikrmování, tedy od 6. měsíce věku.

Rovněž pro děti lze za kvalitní přírodní zdroj železa považovat ořechy. Mějte však na paměti, že v tomto případě existuje riziko alergie (obzvláště, trpíte-li alergií vy sami) nebo riziko vdechnutí u menších dětí.

Přečtěte si také zajímavé skutečnosti z oblasti výživy nebo zjistěte, jaké jsou nejlepší potraviny pro dlouhověkost.