Ať už jste začátečník, nebo si po delší době hledáte cestu zpátky k běhání, je tento článek určitě pro vás. Jedním z prvních velkých cílů běžce je uběhnout 5 km. Je to takový první milník, který se po zaběhnutí stane vaší rutinou. Pro někoho málo, pro někoho maraton. Přečtěte si tedy stručný návod, jak uběhnout 5 km, jak se můžete motivovat a jaké mohou být benefity pravidelného běhání.

Začátky běhání

Několikrát denně můžeme vidět běžce okolo nás. Na procházce, po cestě do práce, ve městě, z auta, prostě všude. V dnešní době je běh nenáročným a zároveň účinným sportem. Stejně tak máme v hlavě spoustu výmluv. Jste unavení po práci, čeká vás spousta úkolů v domácnosti, musíte na nákup a další a další výmluvy. Abychom byli upřímní, trvá přibližně měsíc pravidelného běhání, než si na tuto rutinu zvykneme a jak se říká „nenutíme se“ do této aktivity. Pokud je vaše výmluva, že nemáte čas, máme jednoduchou odpověď, která může být zároveň motivací. Ze začátku vám běh zabere většinou půl až tři čtvrtě hodiny! A to i s rozcvičkou. Vyzkoušejte se během procházky lehce proběhnout nebo zrychlit krok. Vyzkoušejte běžet kilometr, dva, klidně i pár set metrů! Nechte tělo si zvyknout.

Pomalu aneb indiánský běh

Už jste slyšeli o indiánském běhu? Jedná se o střídání rychlé chůze s během. Indiánský běh můžeme vyzkoušet hned na několik způsobů. Začneme s během a v momentě, kdy už nemůžeme a popadáme dech, přejdeme do chůze, během které si odpočineme, vydýcháme se. Stejně tak si můžeme určit intervaly. Například minuta běhu a minuta chůze. Je to jen na vás. Výhodou u indiánského běhu může být i to, že začátek nepřepálíte. Je to klasické běžecké klišé, nepřepálit začátek, ale pokud vás bude po prvním běhu bolet celé tělo, těžko budete po několikadenním odpočinku hledat motivaci znovu začít. Zároveň vám indiánský běh pomůže se správným dýcháním, které je pro kvalitní běh nezbytné.

jak-ubehnout-5-km-motivace

Motivace k běhu = základ

Abychom se ale dostali k tomu hlavnímu důvodu, proč začít, musíme najít motivaci. Zamyslete se, proč jste se pro sportování obecně rozhodli. Je to touha po lepší postavě? Zadýcháváte se do kopce a chcete lepší fyzičku? Máte sedavé zaměstnání? Zdravotní problémy? Ať už je vaše motivace jakákoliv, je potřeba se nad ní zamyslet a udržet si ji. Pojďme se tedy podívat na benefity běhání a tím si i najít tu pravou motivaci pro vás.

Běh a hubnutí

Běhání je aerobní aktivita. Pokud je naší motivací lepší postava, musíme si uvědomit, jaký je náš cíl. Zpevnit postavu? Zhubnou? Nabrat svalovou hmotu? Co se běhání týče, je potřeba udržet si správnou tepovou frekvenci. Ideálně bychom měli být schopni během běhu konverzovat. Když běháme tak, že popadáme dech, je to špatně. Zároveň tělo začíná spalovat tuky až asi po půl hodině cvičení. Rozdíl je ale u svalů, ty posilujeme každým pohybem. Můžeme tedy říct, že nejefektivnější tempo pro hubnutí je cca 10 km/h. Spolehnout se můžeme na to, že díky běhu se nám zpevní nohy, hýždě a zredukuje se celulitida!

Lepší kondice a boj s hypotenzí

Čas od času se v menším kopečku zadýchá každý. Problém ale nastává, když je pro vás obtížná i klasická chůze a potřebujete pravidelné vydýchání. Díky běhání se vaše kondička může rapidně zlepšit a zlepšit vám kvalitu života. Běh je také skvělý pro lidi s nízkým krevním tlakem, hypotenzí. Pravidelná aerobní zátěž a zlepšování výdrže vám s hypotenzí hravě pomohou.

Dobrá nálada

Zkusme k běhu nepřistupovat jako k nezbytnému pohybu nebo povinnosti, ale jako k odměně. Pusťte si do sluchátek hudbu, poslouchejte podcast, nebo jednoduše vypněte. Na začátek je dobré běžet bez hudby a poslouchat vlastní dech a tělo, protože vás svižná hudba může vyhecovat k náročnější rychlosti. Později však může být vaším pomocníkem.  A že běh může přinést i dobrou náladu? Samozřejmě! Jako u většiny sportů i u běhu se vyplavují endorfiny, které vám nabudí příjemný pocit.

Pomocníci

U všech výše zmíněných benefitů vám může pomoci chytré měření tepové frekvence, uběhnutých kilometrů, ušlých kroků nebo spálených kalorií. Může vás to motivovat a máte přehled o tom, co se ve vašem těle během a po běhu děje. Pokud se rozhodnete této možnosti využít, není potřeba investovat tisíce do chytrých hodinek. Existují i menší fitness náramky, které vám všechny tyto informace změří. Vy tak máte přehled o svých výkonech a pokrocích. V neposlední řadě je dobré zmínit kvalitní obuv a oblečení. Obuv by měla být o číslo větší, než míváte klasicky a místo hutné bundy je dobré oblečení vrstvit, aby nedošlo k přehřátí.

jak-ubehnout-5-km-zacatecnik

Jak uběhnout 5 km?

Důležité je začít pozvolna. Málokdo zvládne na jeden zátah 5 km hned na začátku. Zároveň je dobré své výkony neustále zvyšovat a přidávat na vzdálenosti i na rychlosti. Někomu trvá prvních 5 km měsíc, někomu tři. Určitě neběhejte přes svůj limit jen proto, abyste překročili tento milník za každou cenu. Nezapomeňte na správné protažení před každým během! K uběhnutí vám můžou pomoct běžecké plány, které vás pomalu provedou týden za týdnem. Jeden takový vám přiložíme níže. Nezapomeňte, že běhání je kvalitní sport, který vám nezabere spoustu času, a zároveň do něj nemusíte nic investovat. A pokud to budete chtít vzdát, řekněte si, že sami sobě dokážete, že minimálně první měsíc pravidelného běhání zvládnete. Už po měsíci budou pokroky znát a vám to možná ukáže, že běh vaším nepřítelem není. Ba naopak.

Tréninkový plán běh 5 km

1. týden

Indiánský běh

(střídání běh/chůze)

Rychlá chůze

1. den 1–1,5km, cca 35 min
2. den Odpočinek
3. den 1 km, cca 20 min
4. den Odpočinek
5. den 1,5–2 km, cca 40 min
6. den Odpočinek
7. den Odpočinek

2. týden

Pomalejší běh (9–10 km/h) s občasnými přestávkami

1. den 2 km, cca 35min
2. den Odpočinek
3. den 2–2,5 km, cca 35min
4. den Odpočinek
5. den 2,5 km, cca 30min
6. den Odpočinek
7. den 1,5–2 km, cca 30min

3. týden

Pomalejší běh (9–10 km/h) bez přestávek

1. den Odpočinek
2. den 2 km, cca 25 min
3. den Odpočinek
4. den 2,5 km, cca 25–30 min
5. den Odpočinek
6. den Odpočinek
7. den 3 km, cca 30 min

4. týden

Pomalejší běh (10 km/h) bez přestávek

1. den Odpočinek
2. den 3 km, cca 25–30min
3. den Odpočinek
4. den 3 km, cca 25min
5. den Odpočinek
6. den Odpočinek
7. den 4 km, cca 30–35min

5. týden

Rychlejší běh (10–12 km/h) bez přestávek

1. den Odpočinek
2. den 3 km, cca 20 min
3. den Odpočinek
4. den 4 km, cca 30 min
5. den Odpočinek
6. den Odpočinek
7. den 4 km, cca 30 min

6. týden

Rychlejší běh (10–12 km/h) bez přestávek

1. den Odpočinek
2. den 4,5 km, cca 30 min
3. den 2 km, cca 13 min
4. den Odpočinek
5. den Odpočinek
6. den 4,5 km, cca 30 min
7. den Odpočinek

7. týden

Rychlejší běh (10–12 km/h) bez přestávek

1. den 4,5 km, cca 30 min
2. den Odpočinek
3. den Odpočinek
4. den 4,5 km, cca 25–30 min
5. den Odpočinek
6. den Odpočinek
7. den 4,5–5 km, cca 35 min

8. týden

Rychlejší běh (12 km/h) bez přestávek

1. den Odpočinek
2. den 5 km, cca 35 min
3. den Odpočinek
4. den 5 km, cca 35 min
5. den Odpočinek
6. den Odpočinek
7. den 5 km, cca 30 min
Už jste četli?  Jak vybrat odrážedlo pro děti? Poradíme, na co se zaměřit